30.07.18 GELIOS-PLUS.RU — Советы ученых-исследователей циркадных ритмов

Есть такая наука, называется Хронобиология. Она изучает наши ритмы, в которых мы живем и работаем. Ритмы эти очень разные и не все вписываются в суточный режим. Например, некоторые наши органы функционируют в восьмичасовом ритме, такие как сальные железы, а некоторые ритмы могут длиться дольше 24 часов - наиболее знакомый женщинам менструальный цикл. И именно за исследования молекулярных механизмов, которые контролируют циркадные ритмы, в этом году присудили Нобелевскую премию в области медицины и физиологии трем ученым: Джеффри Холл, Майклу Росбашу и Майклу Янгу. Вышеназванные ученые работали над этим еще с 70-80 лет. Первые исследования проводились на дрозофилах, поскольку у них всего 75 клеток, отвечающих за циркадные ритмы, и для работы биологов это удобно. Конечно, человеческие механизмы намного сложнее, но основные функции можно проследить.

Человек как носитель триллионов часов

У первых существ, которые появились на Земле, когда о людях еще даже не шла, уже был свой биологические часы. Например, цианобактерии подстроили свои ритмы так, чтобы разделение ДНК в них происходил ночью, когда бездействует свет, а другую деятельность перенесли на день. В ходе эволюции различные полезные механизмы переходили все дальше и дальше, и этот механизм остался и у многих наших клетках. Источник: сайт Когдата.


Невероятно, но в каждой нашей клетке существует свой биологические часы! И если утром вы не надели часов - это не проблема, поскольку мы носим с собой триллиона «живых часомирив», которые отслеживают время лучше, чем нам кажется.

Самое интересное, что даже если клетку «вынуть» из человека, она будет примерно придерживаться своего режима. Конечно, такая сложная многофункциональная система не могла быть отделенной от всего организма. Дальнейшие исследования циркадных ритмов показали, что это история не только о засыпания-пробуждения, но и о способности к обучению, старения или долгожительства, метаболизма и тому подобное.
Биологические часы наука
Внутренние биологические часы. Листья мимозы распускаются к солнцу в течение дня, но сворачиваются в сумерках (рисунок сверху). Жан Жак дьОртус где Майран поместил растение в постоянную темноту (рисунок снизу) и установил, что растения и продолжают придерживаться своего привычного суточного ритма, даже без каких-либо колебаний ежедневного света.

Наш «внутренний Гринвич»

Что дает нам знания о биологические часы в наших клетках и как его можно применить для своего гармоничного существования? Еще со школы мы знаем, что в нашей сетчатке есть так называемые «палочки» и «колбочки». Однако в процессе исследования циркадных ритмов было обнаружено третий тип клеток сетчатки - особые клетки, содержащие меланопсин. Они воспринимают свет даже когда наши глаза закрыты. Поэтому ученые советуют спать в полной темноте, выключая все источники света в комнате, включая телевизорами или компьютерами, применяя специальные шторы, маски для лица и тому подобное. Поскольку мы живем в городах, где никогда не наступает полная темнота и ночи как таковой не существует, то наш мозг постоянно считывает противоречивые сигналы. И если какие-то клетки «скажут» ему, что уже день, он разошлет соответствующие сигналы в другие органы.

Кто регулирует весь этот хаос сигналов? Наш «внутренний Гринвич», супрахиозматичне ядро, содержится в гипоталамусе. Потому что если печень думать, что сейчас три часа ночи, а клетки кожи - что третья дня, а кишечник - что вечер, дела не будет. Кроме того, внутренние процессы синхронизации с тем, что происходит во внешней среде.

Почему полезно заглядывать в Facebook или Twitter утром

А как собственно влияет внешняя среда на наши ритмы? Дневной свет состоит из различных длин волн и его спектры - очень разные. В природе так называемое «синий свет» проявляется утром, зато в искусственном освещении, такие как LED-лампах или энергосберегающих, его очень много. С прогрессом мы потеряли этап сумерек, перехода от дня к ночи. Поэтому когда мы приходим вечером домой, включаем этот свет, работаем или отдыхаем определенное время, а затем выключаем его и хотим сразу заснуть, наш организм не понимает, что происходит. Кроме ламп, синий свет излучают гаджеты, поэтому в вечернее время суток ученые советуют применять ночной режим с желтой подсветкой или специальные желтые очки. Зато утром наоборот полезно заглянуть в Facebook илиTwitter, зарядиться синим светом и бодро отправиться на работу. Световые сигналы работают гораздо эффективнее, чем будильники и сила воли, говорят ученые. Главное - не задержаться надолго в сети.
исправить режим сна хронобиология

Творческие совы и дисциплинированные жаворонки

По генетическим показателям все мы разные. В контексте хронобиологии ученые обнаруживают три типа, которых условно назвали «совами», «жаворонками» и «голубями». Сов или вечерних типов среди человечества достаточно мало - всего 16%. Этим людям присуща творчество и рискованность. Жаворонки или утренние типа составляют 36% и отличаются дисциплинированностью, оптимизмом и спокойствием. Наиболее адаптивный промежуточный тип - это голуби, и их - 48%. Эволюционно совы моложе, они появились с появлением искусственного освещения и караулили и оберегали сон жаворонков. Выделяют также гендерные аспекты хронотипов. Считается, что среди жаворонков больше женщин, а среди сов - мужчин. Согласно женщины совы обладают более маскулинными психическими характеристиками - они решительны и свободолюбивые.

Интересные тенденции проявляются в сопоставлении хронотипов и возраста. В 13 лет у большинства людей наступает пик «совиности», когда хочется посещать вечеринки, а не вкладываться рано. Зато старики больше тяготеют к «жаворонковости», даже если всю жизнь были выраженными совами. Как эти знания применять? В одном из американских штатов в год перенесли начало занятий в школах с 8:30 на 10:30. За этот год успеваемость школьников повысилась на 80%, а уровень криминогенной ситуации наоборот снизился.
во сколько засыпать и просыпаться

Понять свой организм, а не «хакнуть» его

О делении на сов, жаворонков и голубей многие знают. Однако существует также альтернативное определение хронотипов, который предложил клинический психолог Майкл Бреус: медведи, львы, волки и дельфины. Последних всего 3-4% популяции, и, по словам ученого, они не требуют длительного сна. Но пока эта теория еще не прошла научную апробацию и ее еще исследуют. Кроме вызовов, которые несет с собой прогресс, у нас также есть новые возможности работать в своем ритме. Поэтому если вы «сова», вам больше подойдет работа фрилансером. В любом случае ученые советуют придерживаться своего режима и не пытаться «хакнуть» свой организм.

В частности, для этого нужен правильный режим сна. Если в будни мы встаем в 8 утра, то и на выходных стоит придерживаться примерно такого же режима. Если мы игнорируем эти правила, наш понедельник превращается в стереотипный «тяжелый день». Также ученые советуют избегать перед сном решения проблем, употребление стимуляторов и ни в коем случае не заставлять себя спать силой, поскольку так мы достигаем совершенно противоположного эффекта. И даже если вы сова и ложитесь спать в полночь, в последний раз поесть стоит до 21 часа, поскольку постоянный поздний прием пищи может вызвать диабета. Зато можно выработать определенные «ритуалы», которые помогут настроить свой организм на сон, вроде теплая ванна или ароматерапия. Здесь важна повторяемость, которая обеспечит формирование условных рефлексов.

Во взрослом возрасте от 26 до 64 лет человеку желательно спать 7-9 часов. Допускается несколько раз в неделю поспать 6 или 10:00. И спать желательно именно ночью, поскольку работа по изменениям - также плохая тенденция. Работа в ночное время увеличивает риск возникновения онкологических заболеваний, поэтому к таким режимов стоит прибегать не чаще чем 2 раза в неделю, а в остальные дни поддерживать нормальный режим.

Так можно сказать, что есть какие-то универсальные ритмы, которые всем стоит придерживаться? Ученые считают, что нет. Зато советуют универсальные формулы режимов калибровать под себя. И не стоит бояться, если не всегда мы можем вписаться в свой режим, поскольку периодически наш организм также нуждается в различных экстремальных раздражителей. Поэтому нужно изучать себя и любить.

Админ спрашивает: эта страница Как настроить свои биологические часы? дала ответ на ваш вопрос? Дата 30.07.18
Да, спасибо Нет, не то! Дополнить
Продолжение на этих трёх страницах, откроются в новой вкладке: